Peixes, algas,
cogumelos, tofu, arroz e outros ingredientes da culinária japonesa
carregam o segredo milenar da longevidade do povo japonês. O Japão é o
país com a maior expectativa de vida do planeta, com 84 anos (dados de
2014).
Uma outra pesquisa, comprovou que as pessoas que seguem uma dieta
japonesa saudável têm cerca de 40% menos sintomas de depressão do que
aquelas que não a seguem. Dá para entender o porquê destes números com
um olhar mais atento sobre um cardápio básico da comida japonesa.
As preparações levam pouca ou nenhuma gordura saturada (o tipo que é
nocivo ao organismo) tornando os pratos mais leves, os alimentos crus
preservam 100% dos nutrientes e, além disso, são ricos em substâncias
importantes para preservar a saúde, como o ômega 3 do salmão, que
previne contra doenças cardiovasculares, ou o lentinan dos cogumelos,
que reforça o sistema imunológico.
Até mesmo quem está de regime pode colher as vantagens e prazeres da
culinária sem peso na consciência. “Basta evitar versões fritas ou com
cream cheese e maionese, que acrescentam mais calorias aos pratos. No
restaurante, prefira os pratos à la carte, já que no rodízio é bem mais
fácil extrapolar nas porções”, explica a nutricionista Giovanna Arcuri,
da clínica Gionutri, de São Paulo.
A seguir, você confere uma lista de benefícios obtidos com os
carros-chefes nutricionais da alimentação japonesa. Se você ainda não se
rendeu a ela, veja o que a sua saúde está perdendo.
Algas: elas enxugam a gordura
Presentes, principalmente nos sushis e temakis, estes vegetais
marinhos são excelentes fontes de iodo, necessários para a tireoide e o
sistema imunológico trabalharem melhor. Esta turma dos mares também
garante dias mais felizes, pois carregam vitaminas do complexo B (B1,
B2, B3, B6, B12), que são importantes reguladores da serotonina,
hormônio neurotransmissor que nos confere a sensação de prazer e
bem-estar.
Mas a sua dieta também ganha reforço extra com o consumo das algas.
Um estudo recente provou que elas são capazes de reduzir a absorção de
gordura pelo organismo em até 75% – mais que o dobro dos medicamentos
com a mesma função. “Além disso, os minerais e oligo-elementos raros
presentes nas algas também são importantes para regular o funcionamento
do metabolismo”, explica Giovanna Arcuri.
Peixes: amigos do peito
Atum, salmão e truta são espécies largamente utilizadas na culinária
japonesa. Esse trio é o verdadeiro aliado do coração. Isso porque os
três peixes são ricos em ômega3, um ácido graxo poli-insaturado que faz
uma verdadeira faxina nos vasos sanguíneos, dissolvendo as placas de
gorduras que se fixam nas paredes das artérias. Com o sangue fluindo sem
barreiras, reduzem-se os riscos de doenças cardiovasculares, como
hipertensão, infarto e derrames.
Outra função importante do ômega3 é aumentar os níveis de HDL (o
chamado colesterol bom) e diminuir os de LDL (colesterol ruim) do
sangue, equilibrando as taxas de colesterol. Uma pesquisa recente
apontou que o ômega-3 também é importante para a manutenção do sistema
nervoso central, prevenindo doenças cerebrais degenerativas, como o Mal
de Azheimer.
Com a turma dos mares, a fadiga e o desânimo também não tem vez. O
salmão contém tirosina, um aminoácido que o organismo usa para produzir
dopamina e noripinefrina, dois neurotransmissores que mantém o cérebro
em alerta. Já o atum é excelente fonte de vitamina B6, um nutriente
importante para a produção de serotonina, o hormônio da felicidade.
Pepino: xô inchaço!
Ele é um dos vegetais mais usados na culinária oriental, compondo
saladas, temakis e sushis. O pepino é composto por 95% de água, o que
faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do
organismo. “Também é um diurético natural, que auxilia na diluição dos
cálculos renais, e tem potássio, que favorece a flexibilidade muscular,
afastando as cãibras do caminho”, explica Paula Cabral.
Além disso, é um ótimo aliado para o ritual de beleza. Ele contém
vitamina C e ácido caféico, ótimos para tratar irritações e diminuir o
inchaço da pele. Uma máscara facial à base de pepino ou compressas sobre
as olheiras deixa a expressão facial renovada.
Gergelim: o intestino agradece
É considerado um dos vegetais mais ricos em lecitina, um poderoso
emulsionante, que facilita a dissolução das gorduras. Uma de suas
funções na corrente sanguínea é dissolver lipídios da corrente
sanguínea, regulando os níveis de colesterol e triglicérides, evitando
doenças cardiovasculares. A lecitina também auxilia na lubrificação do
intestino, que junto com as fibras contidas na semente mantém a prisão
de ventre bem longe. “Suas fibras insolúveis também são ótimas para
controlar as taxas de glicemia, o açúcar do sangue, afastando males como
a diabetes”, explica a nutricionista Patrícia Davidson, do Rio de
Janeiro.
E ainda proporciona maior duração da saciedade, o que vai fazer com
que a pessoa sinta menos fome. “O ideal é consumir de 1 a 2 colheres de
sobremesa por dia que vão girar em torno de 80 calorias cada uma”, diz a
especialista. Mas não é só isso. Estudos mostram que o gergelim atua
como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do
cálcio na sua composição ajuda ainda no combate do desgaste ósseo.
Gengibre: ele desintoxica geral
Rico em fibras, o gengibre tem ação desintoxicante, favorece a
digestão e alivia a constipação intestinal. Com propriedades
anti-infamatórias e bactericidas, também trata inflamações,
principalmente na garganta. “Além disso, o gengibre tem a capacidade de
aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gorduras,
contribuindo para o emagrecimento”, explica a nutróloga Paula Cabral
Cogumelos: eles blindam o organismo
Shitake e shimeji são duas espécies que incrementam o cardápio da
culinária japonesa e blindam o organismo. Esta dupla é um verdadeiro
exército de defesa contra doenças graças a uma substância chamada
lentinan, capaz de estimular o sistema imunológico. Estudos apontam que o
lentinan também é um bom combatente das altas taxas de colesterol.
“Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E
tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos
gordura”, explica Giovanna Arcuri. Um bife de 100 gramas de contrafilé
carrega cerca de 13 gramas de gorduras, enquanto a mesma quantidade de
cogumelo não chega a um grama de gordura.
Tofu: equilíbrio hormonal
Pesquisadores da dieta japonesa atribuem o consumo dele como um dos
fatores para a baixa incidência de algumas doenças como certos tipos de
câncer (mama, próstata e cólon), doenças cardiovasculares e osteoporose
nas populações orientais. Por ser um derivado da soja, o tofu contém as
mesmas propriedades da leguminosa. É uma excelente fonte de proteínas,
além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e magnésio.
Em 100 gramas de tofu, 85% são água e 7.5 gramas são proteínas. E
ainda pesa pouco na dieta. O alimento tem apenas 70 calorias. A soja
contém uma classe de fito-hormônios chamados de isoflavonas (ou
isoflavonoides), antioxidantes que reduzem a taxa de colesterol ruim
(LDL) no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. “Uma
outra boa notícia para as mulheres é que as isoflavonas contidas na soja
exercem uma forte atividade hormonal, equilibrando as quantidades do
hormônio estrógeno e amenizando os sintomas da menopausa”, aponta
Giovanna.
Wasabi: boa digestão
A pasta feita da planta wasábia (ou rabanete japonês) contém
potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C. Usada como condimento,
ela ajuda na digestão, principalmente de comidas gordurosas. “Trata-se
de um alimento tão termogênico como o gengibre, que ajuda a acelerar o
metabolismo. Porém, deve ser ingerido com moderação, por causa da
sensibilidade de cada um ao ardor que a raiz provoca”, explica Paula
Cabral.
Saúde para todos os gostos
Os pratos frios são a cara da culinária japonesa, mas o cardápio nem
de longe fica restrito ao sushi e ao sashimi. Quem prefere opções
quentes, principalmente no inverno, também pode fazer escolhas saudáveis
e balanceadas.
Fazem parte desta turma a tradicional missoshiro (sopa de soja), os
domburis (as receitas trazem variações com arroz, legumes, carne e
frango), peixe grelhado com legumes refogados, além do clássico
Yakissoba. “A receita de macarrão oriental com carne, frango e legumes
ao molho de soja é uma refeição que traz diferentes grupos de alimentos,
todos importantes para um prato completo e equilibrado: tem massa,
proteína animal e vegetal e legumes. Para uma das refeições diárias, é
um opção perfeita”, explica Giovanna Arcuri.
Nos próximos posts iremos trazer várias receitas. Aguardem!!!
Fonte: http://cozinhajaponesa.com.br/culinaria-japonesa-e-os-beneficios-para-a-saude/
